Οι μπούκλες συγκέντρωσης είναι εξαιρετικές για την κατασκευή όπλων δολοφόνων

μπούκλες συγκέντρωσης

Οι μπούκλες συγκέντρωσης δημιουργούν μυς βραχίονα

Οι μπούκλες συγκέντρωσης είναι ένας όρος που συχνά ακούμε στο γυμναστήριο, αλλά τι σημαίνει πραγματικά; Επιπλέον, ποια οφέλη μπορούν να αποκτηθούν με αυτήν την άσκηση; Τέλος, μπορούν οι μπούκλες συγκέντρωσης να βοηθήσουν στη δημιουργία μεγαλύτερων μυών βραχίονα;



Εάν χρειάζεστε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις, έχετε φτάσει στο σωστό μέρος!



Για χρόνια, πάλευα να χτίσω μεγαλύτερους, παχύτερους δικέφαλους μυς. Πολλές φορές θα πήγαινα στο γυμναστήριο και θα έβλεπα ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα. Απογοητευμένος από την έλλειψη προόδου, αποφάσισα να ξεκινήσω μια αποστολή γνώσης.

Περισσότερο: Βραχίονα προπόνηση για εκρηκτική ανάπτυξη



Αφού έκανα έρευνες και συμβουλεύτηκα με τους κατασκευαστές σώματος, ανακάλυψα ότι οι μπούκλες συγκέντρωσης ήταν ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσω το μέγεθος των μυών του βραχίονα.

Σοβαρά, είναι αλήθεια. Έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προτείνει να κάνετε αυτούς τους τύπους συγκεκριμένων κινήσεων που αποδίδουν περισσότερη ανάπτυξη από άλλους τύπους σύνθετων ασκήσεων.

μπούκλες συγκέντρωσης
Οι μπούκλες συγκέντρωσης μπορούν να γίνουν καθιστές ή όρθιες

Μόλις άρχισα να τα συμπεριλαμβάνω στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής μου, παρατήρησα ότι τα αποτελέσματα ήταν γρήγορα και δραματικά. Όχι, δεν βρήκα όπλα 16 ιντσών. Αλλά παρατήρησα αρκετά μεγάλη αλλαγή στους δικέφαλους μυς μου και σε μικρότερο βαθμό, τρικέφαλος μύς.



Αυτή είναι η έμπνευση για αυτό το άρθρο. για να σας βοηθήσουμε ως αναγνώστης να κατανοήσετε τα βασικά αυτής της άσκησης, ώστε να μπορείτε να χτίσετε μεγαλύτερους, μεγαλύτερους δικέφαλους μυς.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε:

  • Ο ορισμός μιας καμπύλης συγκέντρωσης
  • Οφέλη της συγκέντρωσης μπούκλες
  • Μύες που εμπλέκονται σε μπούκλες συγκέντρωσης
  • Εξοπλισμός που απαιτείται για τη διεξαγωγή της άσκησης
  • Βήμα προς βήμα οδηγίες 'πώς να'
  • Πώς οι ειδικοί γυμναστικής κάνουν μπούκλες στα βίντεο
μπούκλες συγκέντρωσης
Οι αλτήρες προσφέρουν μεγάλη αντίσταση

Τι είναι η καμπύλη συγκέντρωσης;

Με απλά λόγια, μια καμπύλη συγκέντρωσης είναι μια σύνθετη άσκηση που απομονώνει τον δικέφαλο. Περιλαμβάνει χαμηλότερα βάρη ή επαναλήψεις από τις παραδοσιακές μπούκλες bicep.

Ποια είναι τα οφέλη της συγκέντρωσης μπούκλες;

Το μεγαλύτερο όφελος από τη δημιουργία μπούκλες συγκέντρωσης είναι η πιθανή ανάπτυξη των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τα κάνετε, στοχεύετε συγκεκριμένες μυϊκές ίνες και τις καταστρέφετε. Με τη σειρά τους, ξαναχτίζονται μέσω της σύνθεσης πρωτεϊνών σε κάτι μεγαλύτερο.



Αυτό συμβαίνει όταν εσείς περιλαμβάνουν προοδευτική υπερφόρτωση ως μέρος της δυναμικής άσκησης.

οι μύες της συγκέντρωσης του βραχίονα μπούκλες
Μύες που χρησιμοποιούνται σε μπούκλες συγκέντρωσης

Ποιοι μύες εμπλέκονται με μπούκλες συγκέντρωσης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση ωφελεί μόνο την κορυφή του bicep. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές.

Στην πραγματικότητα, πολλές μυϊκές ομάδες χρησιμοποιούνται - και ωφελούνται - όταν κάνουν μπούκλες συγκέντρωσης. Για παράδειγμα, εάν κάνετε την κεκλιμένη έκδοση αυτής της άσκησης, οι εμπλεκόμενες ομάδες μυών θα περιλαμβάνουν:

  • δικέφαλος μηριαίος
  • Brachialis μύες
  • Tricep brachii
  • καμπτήρας
  • Θωρακικές μεγάλες και μικρές
  • Μπροστινή όψη Serratus
  • κοιλιακός ορθός

Ποιος εξοπλισμός χρειάζεται για μπούκλες συγκέντρωσης;

Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο έναν αλτήρα για τη στάση. Δείτε το βίντεο παραπάνω. Εάν κάνετε κάποια μορφή της καθισμένης έκδοσης, θα χρειαστείτε έναν κανονικό πάγκο ή κεκλιμένο πάγκο.

Πώς κάνετε την καμπύλη συγκέντρωσης καθισμένου πάγκου;

Για αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με χαμηλό βάρος. Προτείνω κάτι εξαιρετικά ελαφρύ (15 LBS) ως αφετηρία, ώστε να μπορείτε να μάθετε την άσκηση και να συμμετέχετε σε όλο το εύρος κίνησης.

Βήμα βήμα

1. Καθίστε στο άκρο ενός πάγκου με τους μηρούς παράλληλους προς το πάτωμα και το σώμα σας στηριγμένο.

2. Περάστε το βάρος προς τα πάνω και βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας δεν κινείται προς τα εμπρός. Το πίσω μέρος του άνω βραχίονα πρέπει να παραμένει σε επαφή με τον εσωτερικό μηρό σας.

3. Σταματήστε όταν έχετε συρρικνωθεί πλήρως τους μυς του δικέφαλου. Η ιδέα είναι να πάρετε το αντιβράχιο σας σε γωνία 45 μοιρών. Επιστρέψτε αργά και προσέξτε τον έλεγχο στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.

μαύρο με πράσινα μάτια

Πώς κάνετε κλίσεις συγκέντρωσης;

Θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε τα χαμηλά βάρη ως σημείο εκκίνησης αυτής της άσκησης έως ότου μάθετε πώς λειτουργούν οι κινήσεις. Επιπλέον, ο στόχος σας θα είναι να ζήσετε το πλήρες φάσμα κίνησης.

Βήμα βήμα

1. Καθίστε σε κεκλιμένο πάγκο που έχει ρυθμιστεί σε γωνία 45 μοιρών. Πιάστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κρέμονται κάτω από τους ώμους σας. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να υποστηρίζεται καλά.

2. Περιστρέψτε τον αλτήρα με το ένα χέρι χρησιμοποιώντας ένα προς τα πάνω τόξο προς τον ώμο σας. Μην ταλαντεύεσαι. Καθώς σηκώνετε προς τα πάνω, γυρίστε τον εσωτερικό σας καρπό προς την περιοχή του άνω βραχίονα.

3. Στην κορυφή, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση με προσεκτικό, σκόπιμο τρόπο. Πρέπει να επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση (κρεμώντας). Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.

Συνοψίζοντας τα πράγματα

Οι μπούκλες συγκέντρωσης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τους μυς των βραχιόνων σας. Επιπλέον, δεν είναι περίπλοκα και δεν απαιτούν έναν ειδικό εξοπλισμό.

Μερικοί τύποι το κάνουν στο σπίτι (καθιστή έκδοση) χρησιμοποιώντας μια καρέκλα και έναν αλτήρα. Εάν ταξιδεύετε και χρησιμοποιείτε γυμναστήριο ξενοδοχείου, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή σε περίπτωση που η εγκατάσταση δεν διαθέτει barbells.

Ευχαριστώ που περάσατε

-

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (2014) Νέα μελέτη αποκαλύπτει τους καλύτερους δικέφαλους μυς γυμνάσια . Ανακτήθηκε από τον Ιστό: https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/4989/new-study-reveals-best-biceps-exercises